Giriş & Kullanım
DEHB’yi “dikkat sorunu” değil, yürütücü işlev ve motivasyon ağlarının dinamik dengesizliği olarak ele alıyoruz.
Amaç
Tıbbi teşhis değil, mekanizmayı anlamak ve davranışsal stratejileri hızla uygulamak.
Kapsam
Nörobiyoloji, hormonal döngü, bağırsak-beyin aksı, ayırıcı tanı, farmakoloji, teknoloji, yaşam tarzı ve ilişkiler.
Kullanım
Sol menüden bölümleri gez, sağdaki araçlarla “şimdi ve burada” müdahale et.
Hızlı Başlangıç
- “Semptom Arkeolojisi” ile kökü belirle.
- “Ayırıcı Tanı” ile benzer tabloları dışla.
- “Dijital Atölye” ve “Dopamin Menüsü” ile hızlı aksiyon al.
Bu Uygulama Sana Ne Sağlar?
Bilimsel açıklamaları sadeleştirir, günlük hayatta uygulanabilir mikro stratejiler sunar ve “hemen şimdi” işe yarayan araçlarla başlatma eşiğini düşürür.
Nasıl Okumalısın?
Önce tanı ve mekanizma bölümlerini gözden geçir, sonra araçları kullan. Zihin sakinleştiğinde derin içeriklere dön.
Semptom Arkeolojisi
DEHB, “bilgi eksikliği” değil “performans düzenleme güçlüğü”dür. Sorun bilgiyi eyleme çevirmede çıkar.
Geçmiş Analizi: Süreklilik
DEHB aniden başlamaz; 12 yaş öncesi izler kritiktir.
Geçmiş Analizi: Süreklilik
DEHB aniden başlamaz; 12 yaş öncesi izler kritiktir.
Genetik ve gelişimsel köken. “Zeki ama tembel”, “çok konuşuyor” gibi okul notları sık görülür. Çocuklukta başlayan belirtiler, yetişkinlikte farklı kılıklarda devam eder.
- Küçükken hiperaktif ya da aşırı hayalperest miydin?
- “Bir işi bitiremiyor” eleştirisi düzenli miydi?
- Plan, sıra ve zaman yönetimi sürekli zorlayıcı mıydı?
Bağlam Paradoksu
Sıkıcı işte felç, sevilen işte hiper-odak.
Bağlam Paradoksu
Sıkıcı işte felç, sevilen işte hiper-odak.
Dopamin “haz” değil “istemek” ile ilgilidir. İlgi yoksa başlama zorlaşır. Bu nedenle görevleri “daha başlatılabilir” hale getirmek kritik bir beceridir.
Örnek: 2 dakika kuralı, görünür tetikleyici, görev boyutunu küçültme.
Gizli Belirti: Mükemmeliyetçilik ve Masking
“Ya hep ya hiç” kalıbı ve sosyal uyum maskesi.
Gizli Belirti: Mükemmeliyetçilik ve Masking
“Ya hep ya hiç” kalıbı ve sosyal uyum maskesi.
Masking, özellikle kadınlarda semptomları gizleyip tükenmişliğe yol açar. Dışarıda “kontrollü” görünürken içeride dağınıklık ve yorgunluk birikir.
“Mükemmel olmazsa başlamama” analizi felcine yol açar.
Bu bölüm, suçluluk yerine mekanizmayı görmeyi amaçlar.
Zaman Körlüğü
Zaman soyut kalır. Bu yüzden görselleştirme (yan menü zamanlayıcı) kritik bir “dış beyin” aracıdır.
Bağlam Kayması
Aynı görev farklı ortamda bambaşka hissedebilir; “karakter” değil “nörolojik bağlam” etkisi.
Kırmızı Bayraklar
- Başlamada gecikme + aşırı erteleme.
- Günlük görevlerde “beyin sisine” düşme.
- Yoğun suçluluk ve tükenmişlik döngüsü.
Hızlı Eylem
- Görevi 1 cümleye indir.
- 2 dakika zamanlayıcı başlat.
- Görsel tetikleyici koy.
Nörobiyoloji: PFC ve Yürütücü İşlevler
Prefrontal korteks, planlama ve ketlemeden sorumlu “orkestra şefi”dir.
PFC Hipoaktivitesi
DLPFC ve VMPFC işlevleri zayıfladığında “bilgi var, uygulama yok” döngüsü oluşur. Bu yüzden niyet + eylem arasındaki köprü zayıflar.
- Soğuk EF: planlama, çalışma belleği.
- Sıcak EF: motivasyon, ödül değerlendirme.
Katekolamin Dengesi
Dopamin/Norepinefrin “Ters U Eğrisi”: çok az → dikkat dağınıklığı, çok fazla → kilitlenme. “Tam kararında” doz, performansı belirler.
Bu nedenle ilaç dozu kişiselleştirilmelidir.
Performans Eksikliği
“Bilgi var ama yapamıyorum” hissi, nörolojik ketleme sorunuyla ilişkilidir.
Motivasyon Döngüsü
Kısa vadeli ödül ihtiyacı, uzun vadeli hedefleri gölgeler; oyunlaştırma bu yüzden işe yarar.
Nörobiyoloji Özeti
- PFC ketleme zayıfsa “başlatma” zayıflar.
- Dopamin, ödül öngörüsü sağlar; ilgi yoksa enerji düşer.
- NE sinyal-gürültü oranını ayarlar.
Dopamin İletim Seviyesi
DMN/TPN Antagonizması
Görev sırasında DMN’in susmaması, “zihinsel gevezelik” ve dikkat sızıntısı yaratır.
DMN (Varsayılan Mod)
Zihin boşta, geçmiş/gelecek düşüncelerinde aktif. Görev sırasında “susması” gerekir.
DEHB’de bu susturma mekanizması gecikir.
TPN (Görev Pozitif)
Dış dünyaya odaklı ağ. DEHB’de DMN ile yeterince “anti-korelasyon” kuramaz.
Sonuç: “aynı anda üç düşünce” hissi.
İlaçların Etkisi
Metilfenidat gibi stimülanlar DMN aktivitesini baskılayıp ağı dengeleyebilir.
Bağırsak-Beyin Ekseni
Mikrobiyota ve enflamasyon, dopamin sentezi ve nörogelişimi etkiler.
Dopamin Öncüleri
Enterococcus faecalis gibi bakteriler L-DOPA’yı dönüştürerek beyin dopaminini dolaylı etkileyebilir.
Tirozin kaynakları ve bağırsak dengesi önemlidir.
Enflamasyon
IL-6 ve TNF-α artışı dopaminerjik gelişimi olumsuz etkileyebilir.
Uyku, beslenme ve stres yönetimi birincil araçlardır.
Diyet Notu
Akdeniz diyeti enflamasyonu azaltır. Glütensiz diyet yalnızca klinik hassasiyette önerilir.
Kadınlarda DEHB ve Hormonal Döngü
Östrojen düşüşü dopamin desteğini azaltır. Semptomlar döngüye göre dalgalanır.
Döngü Etkisi
| Faz | Hormon | DEHB Etkisi | Not |
|---|---|---|---|
| Foliküler | Yüksek Östrojen | Odak/motivasyon daha iyi | Doz yeterli olabilir |
| Luteal | Düşük Östrojen | Semptom artışı | PMDD riski |
Östrojen-Dopamin Grafiği
Gebelik & Postpartum
Doğum sonrası ani düşüş PPD riskini artırabilir. Bu dönemde destek ve planlama kritik.
Perimenopoz
“Beyin sisi” artar. HRT bazı kişilerde etkili olabilir. Doktor gözetimi şart.
Masking
Sosyal uyum için semptom gizleme → tükenmişlik. “İşlevsel görünme” maliyeti yüksektir.
Döngü Planlama İpucu
- Foliküler faza yoğun iş planla.
- Luteal fazda esnek takvim + daha küçük hedefler.
- Uyku ve beslenme düzenini bu döngüye göre koru.
Ayırıcı Tanı
DEHB benzeri görünen birçok durum vardır. Doğru tanı, doğru müdahale demektir.
| Durum | Benzer Semptom | Ayırıcı Kriter |
|---|---|---|
| Uyku Apnesi | Yorgunluk, dikkat dağınıklığı | Horlama, sabah baş ağrısı, PSG |
| Tiroid Disfonksiyonu | Beyin sisi, huzursuzluk | TSH/T3/T4 testleri |
| Anksiyete | Odak kaybı | Dikkat “endişe” kaynaklıdır |
| TSSB | Hipervijilans | Travma sonrası başlar |
| Ekran Maruziyeti | Dürtüsellik | Ekran diyeti ile düzelme |
| Bipolar | Hızlı konuşma | Epizodik seyir |
Ekran Diyeti
Hızlı içerik dopamin toleransını artırabilir; gerçek yaşam görevleri “sıkıcı” görünür.
Çözüm: kademeli azaltma ve “yavaş içerik” ekleme.
DEHB vs Anksiyete
DEHB’de dikkat “ilgi kaybı” ile dağılır; anksiyetede dikkat “tehlike”ye kilitlenir.
Önce kaygı yönetimi, sonra odak stratejileri gerekir.
Kendine Sor
- Belirtiler her ortamda mı sürüyor?
- Uyku veya hormon değişimi ile tetikleniyor mu?
- Ekran azaltınca belirgin düzelme oluyor mu?
RSD ve Duygu Düzenleme
RSD, reddedilme algısına fiziksel acı gibi tepki verme halidir.
RSD vs Sosyal Anksiyete
- RSD: olay anında ani yoğun çöküş.
- Anksiyete: olay öncesi beklenti korkusu.
Sonuç: kaçınma, people-pleasing, mükemmeliyetçilik.
Hedef: “duygu + düşünce + davranış” zincirini görünür kılmak.
CBT Mikro Akış
- Bu his gerçek veri mi, yorum mu?
- En kötü/olası/en iyi senaryo ne?
- Şu an bedenimde ne oluyor?
- Benim kontrolümde olan 1 küçük adım?
RSD Panic Button
Aşağıdaki buton, CBT akışını adım adım ilerletir.
Acil Protokol (90 Saniye)
- 4-4-6 nefes döngüsü başlat.
- Duyguya isim ver: “Şu an X hissediyorum.”
- Tek küçük adım seç ve uygula.
Tedavi Matrisi
İlaçlar “donanım”, terapi “yazılım”dır. Birlikte çalışır.
Stimülanlar
Metilfenidat: geri alım inhibitörü. Amfetamin: salınım + geri alım.
Non-Stimülanlar
Atomoksetin (SNRI), Guanfacine (α2 agonist) anksiyete eşlik ediyorsa tercih edilebilir.
Eşlik eden panik/anksiyete varsa daha dengeli seçenekler öne çıkar.
Ters U Eğrisi
Doz fazla olursa PFC kilitlenir, “zombi” hissi oluşabilir.
BDT ve Beceri Eğitimi
Planlama, duygu regülasyonu, zaman yönetimi ve çevresel düzenlemeler terapinin çekirdeğidir.
İlaç + Terapi Sinerjisi
İlaç odak kapasitesini artırır; terapi ve beceriler bu kapasiteyi “yapıya” dönüştürür. İkisi birlikte kalıcı etki üretir.
İlaç Rebound Rehberi
- İlaç etkisi azalırken şeker/öfke artabilir.
- Protein + su + kısa yürüyüş ile inişi yumuşat.
Takviyeler (L-Tirozin)
Tirozin “herkeste” mucize değildir; akut stres/uyku yoksunluğunda geçici destek olabilir.
İlaç Rebound Rehberi
Etkisi azalan dönemde protein + su + kısa yürüyüş ile inişi yumuşat.
Davranışsal Teknolojiler
Beyin hacklemek değil, çevreyi yönetmek.
Body Doubling
Başkasının varlığı, görevin “gerçekliğini” artırır ve başlatmayı kolaylaştırır.
Canlı bir partner, sanal odalar veya AI eşlikçileri kullanılabilir.
Gürültü Renkleri
Brown/Pink/White noise, uyarılma seviyesini optimize ederek dikkat sızıntısını azaltabilir.
Sessizlik herkese iyi gelmez; “doz” önemlidir.
Oyunlaştırma
İşbirlikçi gamification, RSD’yi tetiklemeden motivasyonu artırır.
Liderlik tablosu yerine ortak hedef daha sürdürülebilirdir.
Assistive Tech
Tiimo gibi görsel planlayıcılar zaman körlüğünü somutlaştırır.
Görsel zaman blokları “başlatmayı” kolaylaştırır.
Yürütücü İşlev Dedektifi
Yaşam Tarzı ve Çevresel Mimari
Yaşam tarzı, dopamin ve PFC’nin günlük yakıtıdır.
Egzersiz & BDNF
30 dk orta şiddetli egzersiz, gün boyu “ilaç benzeri” etki sağlayabilir.
Sabah yapılırsa PFC aktivasyonu daha kalıcı olur.
Uyku & Sirkadiyen Ritim
Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu yaygındır. Sabah ışığı + akşam mavi ışık kısıtlaması.
Uyku sabitlenmeden odak istikrarlı olmaz.
Beslenme
Akdeniz diyeti enflamasyonu azaltır; yüksek protein kahvaltı odak sağlar.
Şeker dalgalanması “duygu dalgalanması”na dönüşebilir.
Duyusal Düzenleme
Ağırlıklı battaniyeler parasempatik aktivasyonu artırabilir.
Derin basınç, bedeni sakinleştirir.
Günlük Yapı Önerisi
- Sabah ışık + hareket.
- Öğlen kısa yürüyüş + protein.
- Akşam ekran azaltma + gevşeme.
Psikososyal Dinamikler
İlişkilerde “ebeveyn-çocuk” döngüsü ve iş yeri uyumu.
Ebeveynlik Modelleri
- Barkley: zamanı dışsallaştır, anlık ödül.
- Ross Greene: işbirlikçi problem çözme (Plan B).
İlişkiler & İş Yeri
Geri bildirimler yazılı ve net olmalı. RSD’yi tetikleyen “kamu eleştirisi”nden kaçın.
Destek: otomasyon, dış sistemler ve açık rol paylaşımı.
İletişim Cümleleri
- “Şu an odaklanmam için net ve yazılı talimat iyi geliyor.”
- “Eleştiriyi özel ve somut örnekle almak bana yardımcı olur.”
- “Beni sorumlu tutan küçük dış sistemler kurabiliriz.”
Dijital Atölye
Anlık karar, duygu ve odak yönetimi.
Karar Verici (Eisenhower Lite)
Monotask Odak
Şu an yalnızca tek bir görev yaz. Dış uyaranları kapat.
Yürütücü İşlev Başlatıcı
Görevi “başlatılabilir” yapmak için 3 adım: küçült → görünürleştir → 5 dk zamanlayıcı.
Dopamin Menüsü
“Ucuz dopamin” tuzağına düşmeden hızlı düzenleme seçenekleri.
Besleyici Dopamin
Başlangıçlar (Start)
Ana Yemekler
Ucuz Dopamin (Kaçın)
Yan Ürünler
Dopamin Menüsü Rehberi
- Start: başlatmayı tetikleyen en küçük eylem.
- Ana Yemek: 25-50 dk odak bloğu.
- Yan Ürün: kısa molalarla sürdürülebilirlik.
Metabolizma ve Enerji
Kan şekeri dalgalanması odak ve duygu regülasyonunu etkiler.
30g Protein Kuralı
Sabah protein, öğlen odak için tampon etkisi sağlar.
Duyusal Çıtırtı
Stresliyken cips yerine havuç gibi “çıtırtılı” alternatifler.
Dopamin Yeme Döngüsü
Düşük dopamin → hızlı karbonhidrat isteği → daha büyük dalgalanma.
Enerji Stabilizasyonu
- Her öğünde protein + lif kombinasyonu.
- Şeker dalgasını azaltmak için su ve yürüyüş.
- Uyku açığında kafein yerine kısa şekerleme.
AuDHD Modu
Rutin ihtiyacı ile yenilik arzusunun aynı anda yaşanması.
AuDHD Modunu Aç
Rutin vs Kaos
Bir yan düzen isterken diğer yan değişim ister. Çakışmayı “mikro-rutinlerle” yönet.
Sosyal Pil
Sosyalleşme isteği ile duyusal kaçış arasında denge kurmak gerekir.
Uyum Stratejileri
- Gün içinde 1 sabit rutin + 1 esnek blok.
- Duyusal yüklenmede “sessiz alan” planı.
- Sosyal takvimde dinlenme tamponu.
Kaynaklar & Referanslar
Bilimsel kaynaklar ve güvenilir rehberler.
Amphetamine vs MPH
Farmakoloji detayları
PFC ve DEHB
Nörobiyoloji
DEHB vs Anksiyete
Ayırıcı tanı
Hormonlar
Kadınlarda DEHB
Noise & Performans
Gürültü araştırmaları
Tiimo
Görsel planlayıcı
Uyarı
Bu uygulama tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Şüphede bir uzmana başvurun.